Gym + Bodyweight
Gym 2 วัน · Bodyweight 2 วัน · วันอื่นพักหรือเดินเบา ๆ
แผนเริ่มต้นของสัปดาห์
เลือกวันให้เข้ากับชีวิต เว้นอย่างน้อยหนึ่งวันก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมซ้ำ แบ่งช่วงบนและช่วงล่าง รวม 4 เซสชันต่อสัปดาห์
ลูกกลิ้งเริ่มคุกเข่า ระยะสั้น 1–2 เซ็ต × 4–8 ครั้ง ใช้ในวัน Bodyweight ทั้งสองวัน เปลี่ยนเป็นแพลงก์ได้หากยังคุมท่าไม่ได้
เริ่มเบา แล้วค่อยเพิ่ม
เป้าหมายเริ่มต้นท่าละ 2 เซ็ต × 8–12 ครั้ง เลือกน้ำหนักที่ทำได้โดยคุมท่าและยังเหลือแรงอีกประมาณ 2–3 ครั้ง ไม่กำหนดกิโลกรัมล่วงหน้า เมื่อทำได้ครบช่วงบนด้วยท่าที่ดีจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย
อุ่นเครื่อง 5 นาทีและลองท่าเบาก่อนเซ็ตจริง พัก 60–120 วินาทีหรือเพิ่มจนพร้อม หากเจ็บให้หยุดท่านั้น วันพักอาจเดินหรือขยับร่างกายตามไหว
เป็นโครงร่างเริ่มต้น ปรับจำนวนเซ็ต วัน และท่าตามการฟื้นตัว ไม่ใช่รายการที่ต้องทำครบทุกครั้ง
ที่มา
แนวทางฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์: CDC · เว้นวันฝึกกลุ่มเดิม: NIDDK · เทคนิคลูกกลิ้ง: Catalyst Athletics · ภาพและชื่อท่า: free-exercise-db